WCISKASZ GAZ DO DECHY I ZNIKASZ. GŁOWACKI I PISZCZEK SĄ JAK FERRARI.

rafał baran 5

Dlaczego Głowacki nie mógł się poddać reżimowi Smudy? Który z zawodników Ekstraklasy jest typowym „bykiem”? Kto powinien być wzorem do naśladowania dla każdego ligowca? Od którego reprezentanta Polski nie można wymagać atletycznej sylwetki? Dlaczego napastnik Legii nie mógł mieć czterech procent tkanki tłuszczowej? Który gwiazdor Bundesligi mógłby zostać mistrzem Polski w kulturystyce? Na te pytania, a także na wiele innych odpowiada Rafał Baran, specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej i przygotowania fizycznego, który pracował m.in. z Piszczkiem, Głowackim, Skorupskim, Kapustką, Olkowskim, Małeckim i wieloma innymi znanymi polskimi piłkarzami.

rafał baran 76

Da się zrobić indywidualny trening przygotowania fizycznego dla grupy 25 osób?

Da się, ale jeśli ktoś ma duże braki, to siłą rzeczy musi zapieprzać po treningach. Konkurencja jest dziś taka, że jeżeli odstajesz, to od razu zostaniesz odrzucony.

Coraz większa liczba piłkarzy korzysta z prywatnych trenerów od przygotowania fizycznego. Z jednej strony można pomyśleć, że „kradniecie” pracę szkoleniowców w klubie, bo co ma sobie pomyśleć trener klubowy, gdy widzi, że zawodnik pracuje we własnym zakresie? Z drugiej – dobrze to świadczy o samych piłkarzach.

Nie powiedziałbym, że „kradniemy”. Raczej wspomagamy ten proces. Jeżeli ktoś trenuje i korzysta z takich metod jak wszyscy, to będzie taki jak wszyscy. Nie rozwinie się tak, jak gdyby postawił na przygotowania ściśle dopasowane do niego. Jednostki wybitne dodatkowo trenują indywidualnie. Jeśli ktoś widzi, że ma słabe strony i nie wie jak je poprawić, to zgłasza się do takich osób jak ja.

W dzisiejszych czasach, gdy panuje szał na bycie fit, wam – trenerom – jest łatwiej czy wręcz przeciwnie, bo wymagania rosną?

Świat pędzi do przodu. Medycyna i dietetyka się rozwijają. Pojawiają się coraz to nowsze badania nad wpływem poszczególnych metod czy składników odżywczych na ciało. Jeżeli chcesz być najlepszy w tej branży i pracować z najlepszymi, musisz iść do przodu. Nie wystarczy opierać się na przygotowaniu fizycznym. Najpierw trzeba mieć całokształt wiedzy, w jakim kierunku prowadzić danego zawodnika. Czym jest talent? To uwarunkowania genetyczne, które sprawiają, że dana osoba może szybciej rozwinąć masę mięśniową lub uzyskać siłę bądź przyspieszenie na krótkim dystansie. Czy jest łatwiej? Łatwiej o tyle, że aby zostać fachowcem, musisz mieć znacznie większą wiedzę niż ileś lat temu.

Kiedyś wystarczyło wrzucić wszystkich do jednego wora i przepracować okres przygotowawczy.

Piłka nie była taką machiną przemysłu jak teraz i siłą rzeczy brakowało wiedzy. Wystarczyło być głodnym sukcesu i mieć trochę talentu. Większość trenerów od przygotowania motorycznego bazowała na schematach. A schematy sprawdzają się u ogółu, ale nie u wszystkich. Skuteczny trener musi zastosować właściwy cykl przygotowawczy pod kątem danego piłkarza, a potem odpowiednio go obserwować i wyciągać wnioski. Na przestrzeni mojej dziesięcioletniej praktyki pracowałem z wieloma piłkarzami Ekstraklasy i Bundesligi. Dzięki temu mogłem dostrzec, czego nam tutaj brakuje. Mogłoby się wydawać, że jeśli ktoś gra w Ekstraklasie, to powinien być przygotowany na najwyższym poziomie, ale niestety. Braków jest mnóstwo. Nie dlatego, że ktoś jest – brzydko mówiąc – upośledzony, tylko zwyczajnie zaniedbany.

Bo nie wie jak to robić?

Piłkarz dołączający do drużyny w klubie zawierza trenerowi. Tak jak pacjent oddaje się w ręce lekarza. Tyle że lekarze mogą mieć różne wykształcenie i niekoniecznie chcieć się dokształcać. Przygotowanie motoryczne staje się coraz bardziej fundamentalne, bo rozgrywa się coraz więcej meczów.

Ostatnio Michał Kucharczyk narzekał w „PS”, że piłkarze mają zbyt krótkie wakacje.

Z formą jak z sinusoidą – nie będziesz przez cały czas na szczycie. Trzeba zakładać zwyżkę formy, ale też w danym momencie lekko ją zbić. To naturalna fizjologiczna kolej rzeczy. Piłka staje się tak wymagająca, że zawodnicy coraz rzadziej mogą sobie pozwolić na odstępstwa od diety, co może się wiązać z psychicznym wypaleniem. Zwróćmy uwagę, jak nierówno grają drużyny Ekstraklasy. W jednym sezonie ktoś zajmuje bardzo wysokie miejsce, by zaraz walczyć o utrzymanie.

Często to wypalenie się wiąże z awansem do pucharów, przez co wakacje są jeszcze krótsze. Z drugiej strony mamy przykład Saula, który wykręcił 53 mecze w Atletico, a na Mistrzostwach Europy w Polsce wyglądał jak młody bóg.

Dobry przykład. Są tacy – głównie młodzi – którzy potrzebują cisnąć przez cały rok, ale inni potrzebują odpoczynku co tydzień. Wakacje muszą być częścią planu, a nie odpoczynkiem od niego. Mówisz o Saulu, a Bundesliga? Tam grają inni ludzie?

Inna intensywność rozgrywek.

Właśnie. Dlatego stosują inne metody i zawodnicy mają większą świadomość regeneracji. U nas to jeszcze raczkuje. Czy piłkarze Ekstraklasy powinni grać mniej? Moim zdaniem liczba meczów jest odpowiednia. Trzeba ją zaakceptować, bo tego wymagają kibice. Oni chcą widowiska. Meczów i meczów.

Tymczasem na wspomnianym turnieju U-21 część polskich zawodników wyglądała tak, jakby grali tam za karę.

Czegoś ewidentnie zabrakło. Czego konkretnie? W moim odczuciu zawiodła jednak kondycja zawodników. Różnica w porównaniu z rywalami była ogromna. Młodzi szybciej się regenerują i mogą znieść znacznie więcej trudów wysiłkowych, ale muszą też więcej trenować. U Roberta Lewandowskiego sukces nie wziął się z niczego. Znalazł klucz do swojego rozwoju. Z każdym młodym powinno być podobnie – trzeba znaleźć klucz do konkretnej jednostki. Na tym polega moja praca.

rafał 4

Kilka dni temu przeraziłem się widząc Petteriego Forsella. Gdybyśmy nie spotkali się na obiektach Cracovii, prawdopodobnie pomyślałbym, że to student matematyki w trakcie sesji, gdy nie ma czasu na sport. Jakie są widełki, jeśli chodzi o tkankę tłuszczową?

Podstawą jest odpowiedni balans między tkanką mięśniową, tłuszczową oraz wodą. Często słyszę, że komuś w klubie wyszło, że ma trzy-cztery procent. Wtedy tłumaczę, że piłkarze nie są w stanie uzyskać aż tak niskiego poziomu. Druga sprawa – tej tkanki nie może być za mało. Gdy w sytuacjach kryzysowych brakuje rezerw glikogenowych, organizm przełącza się na alternatywne źródła energii, czyli właśnie tkankę tłuszczową. I jeśli wtedy jej poziom jest zbyt niski, przechodzi na tkankę mięśniową, co prowadzi do kontuzji i spadku wydolności. W dalszej kolejności organizm będzie zjadał organy, ale to już ekstremalny przypadek. Wszystko zależy też od pozycji. Bramkarz potrzebuje zupełnie innej masy mięśniowej niż napastnik, ale też musi dobrze wyglądać, świetnie się czuć i nie dźwigać zbędnego balastu. Siedem-osiem, maksymalnie dziesięć procent tkanki tłuszczowej – to idealne proporcje u piłkarzy.

W ostatnich latach w Legii pojawił się napastnik, który był fenomenem, jeśli chodzi o budowę i miał właśnie tkankę tłuszczową na poziomie czterech procent. W klubie powiedzieli mu nawet, że przy takich parametrach spokojnie może sobie pozwolić na coś w stylu golonki, bo to nawet wskazane, by lekko podbił tę tkankę.

W każdym sporcie zdarzają się fenomeny genetyczne. Taka osoba posiada świetnie rozwinięty układ hormonalny, super metabolizm, bardzo wysoki poziom testosteronu i dobrze funkcjonują hormony tarczycy. Dzięki temu szybciej przerabia tkankę tłuszczową na energię i ma mniejsze tendencje do tycia. Zjedzenie żeberek czy golonki w żaden sposób nie odbije się niekorzystnie. Wręcz przeciwnie – organizm odbuduje pewną rezerwę hormonów, stanie się mocniejszy i jeszcze mocniej napędzi metabolizm. Pamiętajmy jednak, że taki metabolizm często powoduje, że zawodnikowi nie chce się trzymać określonej diety bo nie tyje. Dieta nie jest tylko po to aby utrzymać tkankę tłuszczową na niskim poziomie i pozbyć się brzucha. Ciężko mi jednak uwierzyć, że ten zawodnik miał cztery procent.

Sam bym nie uwierzył, ale widziałem wyniki badań.

Trzy procent tkanki tłuszczowej to minimum występujące w rdzeniu kręgowym. Poniżej tego poziomu umieramy. Często pomiary robione przez kluby są niewłaściwe, bo bazują na tych znanym wszystkim bywalcom fitness klubów wagach Tanita. Najskuteczniejsza jest metoda DEXA. Wracając do fenomenów – takim jest Piszczek. Niesamowita genetyka. Gdyby wziął się za kulturystykę, mógłby zostać mistrzem Polski. Dobrze jednak, że został piłkarzem. Miałem zaszczyt pracować z nim już w 2012, jeszcze przed fatalną zadawnioną kontuzja biodra.

Która – jak sam twierdzi – mogła mu zakończyć karierę.

Oczywiście. To był okres przed sezonem, gdy zaczynało go boleć podczas treningów. Mówiłem: „Łukasz, musisz się tym zająć poważniej, bo zaraz ci się to odnowi. Zmniejszy zakres ruchu i w ferworze walki będzie problem”. Piszczek jest jednak porządnym gościem. Wielu zawodników, gdy zwrócisz im uwagę, reaguje tak, jakbyś ich atakował. „Ja jestem piłkarzem i wiem, co jest dla mnie dobre”. Zauważyłem, że ci, którzy robią swoje i siedzą cicho, mają najmniej problemów z utrzymaniem stabilnej formy. Pawłowi Dawidowiczowi powiedziałem wprost: „ważysz za mało i jak trafisz na kogoś mocniejszego, to cię zdmuchną”. Od tamtej pory naprawdę się rozrósł i fizycznie wygląda lepiej. Pamiętasz Michała Czekaja? To był fantastyczny gość, świetnie się zapowiadał i strasznie mi go żal. Kontuzja kolana, zła operacja, potem kolejna… Zdarzali się też w Ekstraklasie piłkarze, których budowa ciała nie wskazywała, że uprawiają jakikolwiek sport, ale mieli świetne wyczucie piłkarskie.

Nie tylko w Ekstraklasie. Dobrym przykładem jest Mario Goetze, który ma problemy z metabolizmem.

Od każdej reguły są wyjątki. Jednym z moich pierwszych podopiecznych był Michał Chrapek, który jeszcze grał wtedy w Kolejarzu Stróże. Super z piłką przy nodze, ale musi trzymać dietę. To jednak żaden wyjątek. Wielu zawodników musi się pilnować.

rafał 1

Co sugerujesz takiemu przykładowemu Chrapkowi, gdy pyta jak podkręcić metabolizm?

Zacznę od innej strony niż dieta. Wielu zawodników – nie mówię akurat o Michale – ma problemy hormonalne. Ostatnio zgłosił się do mnie młody piłkarz z Krakowa. Odżywiał się nie najgorzej, ale miał tendencje do tycia i zaliczał spadki energii w ciągu dnia. Najpierw trzeba ocenić stan wyjściowy, wykonać panel badań morfologicznych i sprawdzić hormony, także kobiece, czy nie pojawiają się tam zaburzenia. Jeśli takie są – przygotowuję dietę, suplementacje i indywidualny trening.

I jak ten trening wygląda?

Powtórzę raz jeszcze do znudzenia: indywidualizm! Kwestia odpowiedniego ustawienia treningu interwałowego i siłowego. To dobrze napędza metabolizm spoczynkowy. Taka osoba nawet po zjedzeniu posiłku będzie dobrze spalała tkankę. Z moich obserwacji wynika, że w wielu dietach piłkarzy pojawia się za duża podaż węglowodanów, których ich organizm nie jest w stanie wykorzystać. Odkłada je wtedy w postaci tkanki tłuszczowej. Następuje też spadek wrażliwości na węglowodany, co stanowi kluczowy element w sportach szybkościowo – wytrzymałościowych. Jeśli przy tym jednak uwrażliwisz odpowiednio komórki, taka osoba będzie magazynowała te kalorie w mięśniach. Tak działa organizm tego piłkarza, który niby miał cztery procent tkanki tłuszczowej. Ktoś taki może sobie pozwolić na więcej niż Chrapek.

Ciekawi mnie temat tych fenomenów, o których wspomniałeś. Piszczek jest takim na pierwszy rzut oka, ale w Ekstraklasie też na takich trafiłeś?

Oczywiście. Arek Głowacki. Najwyższy poziom profesjonalizmu. Dieta, suplementacja, indywidualny trening. Ma wszystko. Jest jak wino.

Andrzej Iwan opowiadał, że on już dziesięć lat temu dogadywał się z trenerami, by ci dali mu wolną rękę w przygotowaniu fizycznym. Sam wiedział, jak doprowadzić się do porządku.

Większość piłkarzy po kilku latach zawodowstwa powinno osiągnąć poziom mistrzowski. W wieku 23-26 lat powinna się rozpocząć ich złota era. Wtedy jednak zawodnik powinien też wiedzieć na bazie własnego doświadczenia, co mu służy. Arek wiedział, że po przyjściu Franciszka Smudy, który – nie ukrywajmy – zajeżdżał większość piłkarzy, może się to na nim odbić. Wiedział też, że jeśli się przetrenuje, to będzie łapał kontuzje. Słuchając własnego organizmu można się rozwijać przez wiele lat. Talent jest potrzebny, ale kluczowa jest świadomość. Tego brakuje młodym piłkarzom. Albo nie pracują nad brakami, albo wręcz przeciwnie – chcą jak najwięcej, a nie potrafią pogodzić tego z tym, jak reaguje organizm. Tu zaczyna się rola trenera. Gdy widzi, że kondycja siada, powinien znać odpowiedź, czy to kwestia przetrenowania, czy złego odżywiania. Pan Franciszek był świetnym trenerem, ale  biochemia i kwestia przygotowania motorycznego – tak jak medycyna – nieustannie idzie do przodu.

„Głowa” mógłby przejść na emeryturę, ale chce się cieszyć grą. To jeden z najsilniejszych ligowców. Pamiętam do dziś, jak robiliśmy treningi 1:1, gdzie rozwijaliśmy siłę i dynamikę nóg przed rundą jesienną. W kolejnych seriach zamontowałem na sztandze ponad 160 kg i czekałem na reakcję Arka. Myślisz, że odpuścił? Nie powiedział ani słowa, że nie da rady. Jechał przysiady równo ze mną! Może nie są to jakieś wielkie ciężary, ale dla piłkarza ogromne! On z tym zasuwał jak koń. Kolejny przykład – Piszczek, który spokojnie bierze stówę na klatkę. Tyle że to już poziom mistrzowski. Kiedy kupujesz BMW, od razu chcesz każdemu udowodnić, że masz szybszy wóz. Ale gdy jeździsz Ferrari, to możesz sobie sunąć autostradą 120 km/h, obserwować, jak każdy cię mija, ale i tak wszyscy wiedzą, że jesteś najszybszy. Wciśniesz gaz do dechy i zaraz znikną. Głowacki i Piszczek są jak takie Ferrari. Znają swoją wartość i nie potrzebują jej nikomu udowadniać.

Edward Kowalczuk, który przez lata przygotowywał piłkarzy Hannoveru, powiedział w „Przeglądzie Sportowym”, że piłkarz Bundesligi powinien wycisnąć 80 kilo na klatę i sześć razy podciągnąć się na drążku.

Wielu piłkarzy nie podciągnie się nawet pięć razy i tych 80 kilo nie wyciśnie. Nie zgodzę się jednak, że sztanga na klatę jest aż tak istotna. W piłce nożnej klatka piersiowa nie odgrywa takiej roli. Ważniejsze są mięśnie posturalne, kształtowane głównie poprzez odpowiednie treningi wielostawowe i pobudzanie mięśni głębokich. Chyba że ktoś koniecznie chce się rozebrać i pokazać ładną klatę. Cóż, piłkarz też pracuje nad dobrym PR-em. Wiele zależy także od pozycji. Obrońca nie może być patyczakiem, bo napastnik z nisko zawieszonym środkiem ciężkości zwyczajnie go przewróci. U stoperów np. bardzo ważne są mięśnie grzbietu. Gdy studiowałem na AWF, ciągle słyszeliśmy, że u sprintera biegają ręce i plecy. Musisz mieć większą masę ciała, by wygenerować to przyspieszenie. Dlatego piłkarze wyglądają dziś bardziej muskularnie niż kiedyś. Gdy zaczynaliśmy pracę z Michałem Czekajem, był cienki jak banknot. Mówiłem mu: „człowieku, mam grubsze ręce niż twoje nogi”. To go zmotywowało. Rozbudowaliśmy masę do stu kilogramów, a potem redukowaliśmy pod ligę. Arek Głowacki poza sezonem ważył pod 100 kg. Też niemało jak na jego wzrost.

Głowacki może być wyznacznikiem dla wszystkich ligowców, ale co w przypadku zawodników, którzy zaniedbali wiele lat, a zgłaszają się do ciebie po trzydziestce? Da się nadrobić ten stracony czas?

Nie ma reguły. To jest właśnie ta wisząca groźba porażki, o której wcześniej mówiłem. Brak nam myślenia perspektywicznego. A przecież lepiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli ktoś się zgłosi u schyłku kariery…

A takich – z tego, co słyszałem – trafia do ciebie najwięcej. Albo bardzo młodzi, albo bardzo doświadczeni, którzy jak najbardziej wydłużyć karierę.

To ich biznes. Napastnik w wieku 37 lat może mieć ciężko, bo pierwsza zdolność motoryczna, jaką organizm traci z wiekiem, to szybkość. Ostatnia jest siła – dlatego bramkarze i obrońcy mogą tak długo grać. Jeżeli ktoś nie jest całkiem zaniedbany, to jak najbardziej da się go wyprowadzić na prostą, ale to jest związane z ogromem pracy i bardzo często muszę zaczynać do podstaw. Wszystko się jednak zmienia, jeśli trafimy na chłopaka od najmłodszych lat. Wtedy mamy prawdziwe pole do popisu.

Tak trafił do ciebie Kapustka?

Współpracowałem z nim w początkowym okresie w Cracovii, kiedy jeszcze nie był tak znany. Już wtedy wiele zapowiadało, że jest wschodzącą gwiazdą. Jak widać, nie myliłem się.

Wtedy był jednak chudziutki.

Ale szybko poszedł do przodu. Duża liczba zawodników ma problemy z rozbudową masy ciała, bo albo nieodpowiednio się odżywiają, albo dwa treningi dziennie są dla nich zbyt drenujące. Najczęściej jednak problemy z masą ciała wynikają z obu przyczyn.

Z ciekawości – ile kalorii taki zawodnik musi przyjmować?

Liczba kalorii uzależniona jest od wielu czynników, ale głównymi są z pewnością tempo metabolizmu oraz intensywność wysiłków, jakim poddawany jest zawodnik danego dnia. Jednak kalorie nie są wyznacznikiem! Nie odżywisz sportowca dając mu dwa tysiące kalorii ze Snickersów, choć pewnie nie jeden pisałby się na taką dietę. Dziś odchodzi się już od samego bilansu kalorycznego. Bardziej precyzyjnie przelicza się makroskładniki, czyli m.in. ilość białka i węglowodanów o różnej szybkości uwalniania oraz odpowiednie rodzaje tłuszczów. Wielu trenerów zapomina, że tłuszcz jest niezbędny w diecie sportowca. Pamiętajmy, że powstawanie większości hormonów, w tym najbardziej pożądanego testosteronu, odbywa się przy udziale tłuszczów!

Jeśli ktoś chce rozbudować masę mięśniową i wyczynowo uprawia sport, a do tego jest szczupłym gościem z szybkim metabolizmem, może spokojnie przyjąć nawet i sześć tysięcy kalorii – ważniejsze jednak od samych kalorii jest to, z czego dokładnie one pochodzą. Są też tacy zawodnicy jak np. Arek Głowacki, który jest już w pełni rozwinięty fizycznie, którym wystarczy do trzech tysięcy kalorii dziennie, co – patrząc na zwykłych, pracujących ludzi – pewnie nie szokuje. Jednak kaloria kalorii nie równa. Dobrze dobrana dieta jest w stanie odżywić organizm już na poziomie dwóch tysięcy kalorii.

Kapustce zawsze wytykano, że może być zbyt wątły na poważną piłkę, ale z drugiej strony widzimy też ofensywnych zawodników – jak Angel Di Maria – którzy nie wyglądają na wielkich atletów. Jak więc utrzymać tę wrodzoną szybkość, a przy tym rozbudować się do solidnego poziomu?

Pamiętajmy, że rodzimy się z pewnymi predyspozycjami genetycznymi i są ludzie, którzy nigdy nie będą wyglądać muskularnie. Mało tego – nawet nie powinniśmy dążyć do sztucznego nabijania masy. To się potem odbija na spadku szybkości i zwrotności. Opracowałem autorskie metody, które pozwalają zwiększać te parametry przy relatywnie dużym wzroście masy mięśniowej. Taka osoba musi jednak trzymać reżim dietetyczny. Gdyby obniżyła bilans azotowy diety, to masa zaczęłaby spadać.

Bilans azotowy, czyli…

W dużym uproszczeniu, jeżeli mamy dodatni bilans, to rosną nam mięśnie, a przy ujemnym następuje katabolizm, czyli ich rozkład. Ważne aby azotu było więcej i dominowały procesy anaboliczne, czyli budujące nad katabolicznymi. Mówiąc w skrócie – aby nie dochodziło do rozpadu tkanki mięśniowej. Dziś producenci prześcigają się w suplementach, które pozwalają na szybszą regenerację. Kiedyś tego nie było i piłkarze dłużej dochodzili do siebie po intensywnym wysiłku. Zdolności regeneracyjne były zatem dużo słabsze. Ale samymi suplementami nie zatrzymasz katabolizmu! Lewandowski po meczu jadł gotowane buraki, które mają dużą ilość L-Glutaminy, czyli odpowiedniego aminokwasu, który przyspiesza regenerację i odbudowę układu odpornościowego. Który młody powie, że po ciężkim meczu woli buraki zamiast pizzy? To właśnie odróżnia mistrza od zwykłego zawodnika, mistrz bowiem każdy element swojego życia podporządkowuje pod piłkę nożną. Jest nastawiony zero-jedynkowo. Liczy się dla niego tylko to aby być coraz lepszym. Widać to potem w samej grze. Patrz, jak biega Piszczek! Od razu widać tę prezencję, wewnętrzną siłę i przekonanie, że wszystko dopiął na ostatni guzik. On wie doskonale co robi. Jest skupiony i zdeterminowany. Pełen wewnętrznego ognia!

Gdy usłyszałem, że ten młody piłkarz, który miał problemy z hormonami, zaczął chodzić do endokrynologa, od razu mu powiedziałem: „słuchaj, dajmy sobie dwa, maksymalnie trzy tygodnie i wtedy zobaczymy, czy potrzebujesz interwencji lekarza”. Zmieniliśmy dietę oraz suplementację, a także trening i tylko to wyregulowało u niego  poziom hormonów. Nie trzeba od razu faszerować się chemią i chodzić po nie wiadomo jakich specjalistach. Zdrowie polega na sprawnym funkcjonowaniu organizmu. Człowiek posiada naprawdę niewiarygodną zdolność regeneracji. Wystarczy tylko dać organizmowi odpowiednią dietę czyli najwyższej jakości paliwo, to sam rozpocznie leczenie.

Wracając jednak do pytania – od takiego zawodnika jak Kapustka nie należy oczekiwać, że kiedyś będzie wyglądał jak Lewandowski?

Nie każdy może być Schwarzeneggerem. Nigdy nie stworzymy kopii Lewandowskiego czy Ronaldo, ale możemy zbudować najlepszą wersję piłkarza X lub Y. Chodzi o to aby udoskonalać samego siebie, a nie kopiować innych.

Wiesz, jak patrzą kibice.

Bartek nie jest „sylwetkowcem”. Choć uważam, że każdy piłkarz gdy się rozbierze, powinien wyglądać na sportowca. Nie chodzi jednak w piłce nożnej o to, by kobiety mdlały na widok umięśnionej i wyrzeźbionej sylwetki zawodnika. Kibice powinni rozliczać Kapustkę jedynie za to, jak gra. Choć tak jak mówiłem, wygląd ma o tyle znaczenie, o ile przyczynia się do lepszych wyników sportowych. Lepiej biega szczupły zawodnik niż taki z wiszącym brzuchem. Co z tego, że ktoś się pięknie rozbuduje, jak zostanie gwiazdą jednego sezonu?

Tak było z Łukaszem Zwolińskim, który fizycznie wyglądał jak napastnik z Premier League, ale odwiedzał siłownię tak często, że w końcu trenerzy dali mu zakaz i do tej pory się nie odkręcił.

Dziś pożądana jest atletyczna sylwetka. Każdy chce mieć kratę na brzuchu i budzić zachwyt sylwetką. Młodzi piłkarze obracają się w specyficznym środowisku, chcą się efektownie prezentować i ten aspekt niestety często zaczyna za bardzo dominować. Robią z siebie „kulturystów”, a przecież trening piłkarza na siłowni nie może wyglądać tak, jak u kogoś, kogo priorytetem jest jedynie rozbudowa masy mięśniowej. Przede wszystkim inaczej pobudza się mięśnie.

Sam Lewandowski mówił, że nie musi rozbudowywać „kapturów”.

Bo piłkarz nie powinien wyglądać jak kulturysta. Ma pracować nad tym, co jest mu potrzebne. I tak grasz w koszulce i – powtarzam – mają cię oceniać za skuteczność, a nie wygląd.

Trenerzy młodych piłkarzy w Polsce mówią, że z jednej strony przykład Roberta może być zbawienny, bo inspiruje dzieciaków do treningu. Z drugiej jednak strony można wpaść w pułapkę, gdy czyta się o Cristiano Ronaldo, który jako dzieciak wymykał się po nocach z internatu Sportingu i sam przerzucał ciężary na siłowni.

Ludzie potrzebują takich hollywoodzkich historii. Potrzebują takich ikon jak kiedyś był np. Tsubasa, który też trenował godzinami. Cristiano posiada niespotykaną genetykę, jest tytanem pracy, ale nawet on jest tylko człowiekiem. Ma swoje ograniczenia. Na pewnym etapie niesamowicie się poświęcił, ale też nie sądzę, aby wtedy trenował do upadłego dzień w dzień. Tak samo było z Lewandowskim – po prostu wiedział nad czym pracować i wykorzystał okres, kiedy miał najwięcej sił. Nie oszukujmy się, wiek piłkarza odgrywa dużą rolę. Zarówno Cristiano jak i Robert doskonale wykorzystali okres młodości i poświęcili go na swój rozwój. A ilu znasz młodych zawodników, którzy mają taki autentyczny, a nie słomiany zapał?

Strzelam, że jest ich więcej niż przed laty.

A ja niestety uważam, że wręcz przeciwnie. Wielu ma zapał, ale gdy podejmie się reżimu dietetycznego, to odpada. Nie są w stanie tego przebrnąć. Proszę mi wierzyć, że utrzymywanie takiego stylu życia nie jest łatwe. Sam jestem bardzo wymagający. Mówię piłkarzom wprost: „możesz nie być gotowy fizycznie, ale jeśli psychika wytrzyma, to ciało się dostosuje”. Dobrym na to przykładem jest Rafał Boguski.

Niepozorny zawodnik.

Wbrew pozorom! Podejście piłkarzy potrafi się też zmieniać z biegiem lat. Świetnym przykładem jest Patryk Małecki bardzo ambitny i pracowity gość. Patrząc na niego z perspektywy lat – a współpracę zaczęliśmy w 2012 – muszę przyznać, że bardzo się rozwinął. I nie mówię tutaj tylko o uwarunkowaniach ciała. Stał się dużo dojrzalszym człowiekiem i zrozumiał, że sukces jest owocem ciężkiej pracy.

Czyli przeciwieństwo Kapustki pod względem budowy. U niego też zdarzały się momenty, gdy wydawało się, że jest już za szeroki jak na piłkarza.

Patryk to – mówiąc kolokwialnie – typowy „byk”. Ma tendencje do dużych przyrostów masy i nie może za dużo pracować na siłowni. U zawodników w jego wieku bardziej trzeba pracować nad zabezpieczeniem więzadeł, stawów i przeciwdziałaniu kontuzjom. Zawsze powtarzam: będziesz dobrym piłkarzem, dopóki twoje stawy i cały aparat ruchowy będą zdrowe.

rafał 3

A jak podchodzisz do wynalazków typu dieta bezglutenowa? Kilka lat temu Michał Probierz miał pretensje do Sebastiana Madery za to, że ją wprowadził. Twierdził, że przez to piłkarz może sporo stracić i kazał mu ją wyeliminować.

Taki cytat: „Wszystko co modne jest zazwyczaj niesłuszne”. Nie należy ślepo podążać za modą na takie diety. Należy jednak wiedzieć, z czego się to wzięło. Konkretnie – od nietolerancji pokarmowych i uczulenia na gluten. Jeżeli ktoś nie ma problemów z jelitami, to nie ma powodu, by przestrzegać ściśle założeń tej diety. Wręcz przeciwnie – jej nieodpowiednie stosowanie może przyczynić się do wyjałowienia organizmu! I zamiast poprawić jego stan wpłynąć na pogorszenie perystaltyki jelit czy też niedoboru pewnych witamin i składników mineralnych. To jednak nie oznacza, że sam gluten doda komuś sił. Każda dieta eliminacyjna, a taką jest dieta bezglutenowa, zakłada pewne niedostatki. Trzeba dużej wiedzy, aby wiedzieć jak im zapobiec. Piłkarz może być i wegetarianinem, nie widzę przeciwwskazań. Jednak taka dieta wymaga o wiele większej samokontroli i doboru jedzenia oraz suplementów.

Czyli rację miał Probierz, a nie Madera?

Ciężko to jednoznacznie stwierdzić. Najpierw trzeba zapytać Maderę, dlaczego się na taki model żywienia zdecydował. Na miejscu Probierza poprosiłbym go, by mi to wyjaśnił. Gdyby zawodnik uzmysłowił trenerowi, że ma problemy jelitowe i dieta bezglutenowa przekłada się na lepsze trawienie i samopoczucie, a w konsekwencji na grę, to nie ma problemu. Mało ludzi o tym wie, ale stan jelit mocno wpływa np. na odporność, samopoczucie i siły witalne organizmu. Z niektórych badań wynika, że depresja bierze się od złego stanu flory bakteryjnej jelit! Co innego, jeśli wprowadzenie tej diety to tylko odpowiedź na modę na nią. Należy uzmysłowić wtedy takiemu zawodnikowi, że może spowodować nią więcej szkód niż pożytku i że niekoniecznie pomoże mu ona w lepszej grze na boisku. Dlatego tak wiele mówię o świadomości – zawodnik przygotowujący się od młodego wieku powinien wiedzieć, co mu pomaga, a co szkodzi i powinien rozmawiać o tym ze swoim trenerem. Zawsze pytam swoich podopiecznych jak reagują na poszczególne produkty, jak się czują i czy widzą coś niepokojącego.

A ilu zawodników w Ekstraklasie jest faktycznie świadomych? Dziesięć procent? Połowa?

Strzelam, że obecnie ok. 50 procent. Powinno się jednak podjąć kroki, by edukować piłkarzy od najniższego poziomu. Wprowadzić prelekcje związane z metabolizmem, metodami suplementacji czy dodatkowymi treningami. Czym skorupka za młodu nasiąknie… Piłkarz jest jak samochód. Jeśli wymagamy super osiągów, to nie możemy wlewać słabej benzyny, zwykłego oleju czy jeździć na zwykłych klockach. Taka maszyna po dwóch-trzech miesiącach się zużyje. Nie mówiąc już o tym, że nie wyciągniemy z niej jej największej mocy.

Kto po twoich treningach zaliczył największy skok nie licząc Głowackiego?

Sporo takich było, ale najszybszy skok w ostatnich latach zaliczył chyba Jacek Kiełb. Niesamowicie się przyłożył. Przyjeżdżał z Kielc do Krakowa i doszło do niewyobrażalnej przebudowy struktury ciała i skoku formy sportowej. Zaczął grać, strzelać gole i poszedł do Śląska Wrocław. Potem wrócił do Kielc, ale ten okres po naszych treningach miał fenomenalny.

Smutny więc wniosek, że strasznie zaniedbał karierę.

Tego nie wiem.

Da się przeczytać między wierszami. Skoro tak wiele nagle dały mu porządne treningi, to dlaczego nie robił tego wcześniej?

To typowy schemat. Idziemy do lekarza, gdy już wystąpią objawy choroby. Życie jest piękne i oferuje wiele pokus. Partnerka, dzieci czy choćby imprezowe i wystawne życie… Jest wiele czynników o których się nie mówi. To wszystko niestety odciąga od głównego celu. Staram się wszystkim uzmysłowić, że jeśli zmienią podejście i zaczną wcześniej, to nie stracą czasu. Wręcz przeciwnie.

rafał 2

Dobrym przykładem jest Łukasz Skorupski, który kompletnie odmienił styl życia i podobno całkiem zrezygnował z alkoholu, bo ten – jak ujął sam zawodnik w „PS” – czyni niesamowite spustoszenie w organizmie.

Współpraca ze mną to nie same zakazy. Im mocniej zaciśniesz bat, tym bardziej zawodnik sobie poluzuje. Alkohol może wpłynąć tragicznie, ale może też być elementem odstresowania. Mała, lampka, sto mililitrów wina wytrawnego przed snem to dobry pomysł. Taka dawka zawiera antyoksydanty, które wpływają na stonowanie układu nerwowego i spokojny sen. Ale jeśli Łukasz – z którym zresztą pracowałem – doszedł do takiego wniosku, to tylko przyklasnąć.

Z kim teraz pracujesz?

Wszystkich wymieniać?

Śmiało.

Skupiam się przede wszystkim na młodych, np. na Hubercie Adamczyku z Cracovii (zdjęcie wyżej), który może nie wygląda mega fizycznie, ale jeśli nie zaniedba rozwoju, to jeszcze o nim usłyszymy. Tak samo było z Pawłem Olkowskim, Sobiechem, Klichem… Braki da się znaleźć u każdego. Gdy rozpoczynałem współpracę z piłkarzami, nie miałem świadomości, że zawodowcy – nie mówię akurat o tych wymienionych – mogą mieć tak fundamentalne braki. Przyjeżdża piłkarz X z zagranicznego klubu i ma problem, żeby się podciągnąć lub wykonać najprostsze czynności ruchowe. Albo ma tak skurczone mięśnie, że nie potrafi zrobić skłonu. Sam pytam:

– Jak możesz oddawać strzały na bramkę przy mięśniu aktywnym w 40 procentach?!
– Ale ja jestem topowym zawodnikiem!

Powiesz komuś, że ma braki, to odbierze to jako atak w swoją stronę. Niektórym trzeba tłumaczyć jak dzieciom, że nie chcesz dla nich źle, ale musisz obnażyć ich wady. Wielu mocno pracuje nad swoimi mocnymi stronami zupełnie zaniedbując te słabsze. Z czego wynika większość kontuzji? Ze złej struktury mięśniowej. Mięśnie są nieodżywione, źle rozciągnięte lub spięte. Wtedy zrobisz jakiś niefizjologiczny zakres ruchu i strzela więzadło lub przyczep. Ale by o tym wiedzieć, trzeba budować świadomość u zawodników, a nawet nie zdajesz sobie sprawy, jaka w wielu klubach panuje ignorancja. Ubolewam nad tym, ale czasem mam związane ręce. Jeżeli chcemy mieć mistrzów w Polsce, musimy wdrożyć mistrzowskie szkolenia.

TUTAJ (kliknij) znajdziesz fanpage Rafała, a TUTAJ jego osobistą stronę

Napisane przez Tomasz Ćwiąkała